Archive for the ‘Спорт’ Category
Как вести дневник тренировок
В прошлой записи я рассказал про программу тренировок для начинающих, но, программа не будет полноценной и действительно работающей без грамотно составленного дневника тренировок.
Наверняка, занимаясь в спортзале вы видели как мощные (и не очень) люди, после каждого подхода что-то да записывают в свои тетрадки/блокноты. Они ведут дневник тренировок. Именно дневник тренировок позволяет грамотно заниматься, анализировать ваши результаты и вовремя вносить изменения/дополнения в тренировочный процесс.
Теперь на простом примере, покажу один из возможных вариантов ведения «Дневника тренировок»
Я рекомендую фиксировать время начала и окончания тренировки, дабы было удобнее следить за ее временем. И если время тренировки начинает увеличиваться — понять, в связи с чем это связано.
Я не вношу записи о разминке (она подразумевается априори в каждой тренировке, но вы можете записывать, если вам будет удобнее)
Каждое упражнение записывается отдельно. Например:
ЖШЛ (Т) (Жим Штанги Лежа — тяжелая тренировка):
80/8; 80/8; 80/6; 80/5; 80/4
означает, что в первом подходе с весом 80кг я сделал 8 повторений, во втором подходе — так же 8, а дальше количество повторений начало снижаться. ВАЖНО я не записываю разминочные подходы, так как они у меня составляют 40% от рабочего веса и на 5-6 повторений. Но вам лучше записывать всю информацию, в том числе и разминочные подходы. По крайней мере до тех пор, пока вы не научитесь «читать» записи в дневнике тренировок без дополнительной информации.
Вы так же можете записывать любую другую информацию, которая может показаться вам важной. Например, самочувствие в течении дня, или как хорошо вы отдохнули к тренировочному дню и так далее.
В следующей записи я расскажу как правильно работать с весами, особенно с их увеличением.
Программа тренировок для начинающих
В прошлом посте я рассказал об основных правилах, соблюдение которых поможет правильно заниматься и избавит от проблем со здоровьем. Сегодня речь пойдет о программе тренировок для начинающих. Программа расчитана на пол года и первые результаты будут видны месяца через три, не раньше. Но для начала, как всегда, немного теории.
Во время физической тренировки мышечные волокна разрушаются и им нужно определенное время на восстановление (обычно 5 дней), после восстановления наступает период суперкомпенсации — периода, когда мышечные волокна максимально готовы к физическим нагрузкам и, по сути, ждут их. Весь цикл, от тренировки, до суперкомпенсации занимает, примерно, 7-10 дней и состоит из:
1. Тренировка
2. Восстановление
3. Суперкомпенсация
4. Утраченная компенсация
Первые три стадии очень важны для нас, ибо эти стадии позволили вывести наиболее эффективную формулу для тренировок.
Формула тренировок
Формула очень проста — одно упражнение делается два раза в неделю. Первая тренировка — силовая, задача которой максимально разрушить мышечные волокна, дабы заставить их восстанавливаться. А вторая тренировка, она делается через день-два после силовой, — легкая, она делается легким весом и меньшим количеством подходов и задача этой тренировки — усилить кровоток и обмен веществ в мышце, для более быстрого и эффективного восстановления.
Тренировки для начинающих
Довольно часто ко мне обращаются с просьбой составить программу тренировок для начинающих. И вроде бы ничего сложного тут нет, тем более, что программа такая у меня есть и достаточно лишь скопировать ее, отправить человеку по e-mail и все… Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Пытаясь рассказать людям о программе тренировок всегда затрагиваются другие, смежные темы, которые являются не менее важными, чем сама программа тренировок. Поэтому я решил написать несколько постов в блоге, посвященные тренировкам в спорт-зале.
Знаете как в тренажерном зале отличить новичка от бывалого? Все очень просто, новичок как слепой котенок тыкается во все углы, но при этом, практически ничем полезным не занимается. Либо проводят в зале по 2 часа или больше, либо стараются «не ударить в грязь лицом» и используют большие веса, чем положено. Поэтому, сразу запомните и возьмите себе за правило:
— Тренировка не должна превышать 60 минут;
— Увеличивать нагрузки нужно постепенно;
Одна из частых ошибок новичков — отсутствие отдыха. Первое время, пока ваш организм не привыкнет к нагрузкам, для него все ваши тренировки будут огромным стрессом и поэтому просто необходим качественный отдых. Не стоит совершать ошибку многих и заниматься больше трех раз в неделю.
— Занимайтесь три раза в неделю — этого будет вполне достаточно, чтобы проработать основные группы мышц и дать им отдохнуть.
Даже если вы будете заниматься три раза в неделю и с малыми весами, у вас, из-за неопытности, могут возникнуть различного рода травмы и осложнения из-за неправильной техники выполнения упражнения. В каждом спортивном клубе есть инструктор, не поленитесь возьмите 3-5 занятий с инструктором, чтобы он показал вам технику выполнения упражнения и последил первое время за вами. Поверьте, в случае возникновения травмы, вы потратите куда больше денег на восстановление, нежели потратили бы на 3-5 занятий с инструктором.
КХЛ – первое впечатление
Что-то я совсем разленился. Перестал записывать и перестал писать. Хотя, допустим, что на счет отсутствия подкастов у меня есть уважительные причины, то вот по поводу отсутствия текстовых записей в моем блоге – полностью моя лень. Каюсь, лень родилась вперед меня и это факт медицинский.
Что же нового произошло за это время? Пожалуй самое основное вы услышите в подкасте, который, я надеюсь, запишу сегодня-завтра…
Ну, а среди новостей второго эшелона: начался хоккейный сезон. Новый хоккей сезон, новой хоккейной лиги России – Континентальной Хоккейной Лиги (КХЛ). Лига задумывалась как аналог, альтернатива NHL, которая не только станет образом и подобием лучшей в мире лиги, но и так же как серьезный конкурент этой самой буржуйской и «загнивающей», со слов руководителей КХЛ лиге.
Прошла почти неделя со старта нового хоккейного турнира России, который, повторюсь, призван стать прямым конкурентом для НХЛ. Для этого были приглашены стареющие, но тем не менее, все еще достойно играющие звезды из заокеанской лиги, например, Яромир Ягр, Кристофер Саймон, так же эту, пока необъявленную войну, выиграл Салават-Юлаев, которые заявил Александра Радулова, игрока, который имеет действующий контракт с клубом НХЛ.
Про подтягивания
Решил написать пост про подтягивание – как дополнение к подкасту «Физкультура и Спорт»
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
- Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
Нужно уметь радоваться
Итог матча Голландия - Россия известен сейчас каждому – Россия вышла в полуфинал Чемпионата Европы по футболу. Впервые за всю историю современной России. Последний раз из группы футболисты нашей страны выходили из группы в далеком 1988 году, еще будучи сборной СССР.
Как и ожидалось – феноменальная победа нашей сборной и ее выход в полуфинал позволил вполне милым и вменяемым людям повод публично признаться в нелюбви к футболу, а также к его болельщикам. Так же как и мне огромному количеству людей мешают спать радостные выкрики (салюты, петарды, МП3-плееры и сморкание в два пальца) на улицах.
