Posts Tagged ‘спорт’
Как вести дневник тренировок
В прошлой записи я рассказал про программу тренировок для начинающих, но, программа не будет полноценной и действительно работающей без грамотно составленного дневника тренировок.
Наверняка, занимаясь в спортзале вы видели как мощные (и не очень) люди, после каждого подхода что-то да записывают в свои тетрадки/блокноты. Они ведут дневник тренировок. Именно дневник тренировок позволяет грамотно заниматься, анализировать ваши результаты и вовремя вносить изменения/дополнения в тренировочный процесс.
Теперь на простом примере, покажу один из возможных вариантов ведения «Дневника тренировок»
Я рекомендую фиксировать время начала и окончания тренировки, дабы было удобнее следить за ее временем. И если время тренировки начинает увеличиваться — понять, в связи с чем это связано.
Я не вношу записи о разминке (она подразумевается априори в каждой тренировке, но вы можете записывать, если вам будет удобнее)
Каждое упражнение записывается отдельно. Например:
ЖШЛ (Т) (Жим Штанги Лежа — тяжелая тренировка):
80/8; 80/8; 80/6; 80/5; 80/4
означает, что в первом подходе с весом 80кг я сделал 8 повторений, во втором подходе — так же 8, а дальше количество повторений начало снижаться. ВАЖНО я не записываю разминочные подходы, так как они у меня составляют 40% от рабочего веса и на 5-6 повторений. Но вам лучше записывать всю информацию, в том числе и разминочные подходы. По крайней мере до тех пор, пока вы не научитесь «читать» записи в дневнике тренировок без дополнительной информации.
Вы так же можете записывать любую другую информацию, которая может показаться вам важной. Например, самочувствие в течении дня, или как хорошо вы отдохнули к тренировочному дню и так далее.
В следующей записи я расскажу как правильно работать с весами, особенно с их увеличением.
Программа тренировок для начинающих
В прошлом посте я рассказал об основных правилах, соблюдение которых поможет правильно заниматься и избавит от проблем со здоровьем. Сегодня речь пойдет о программе тренировок для начинающих. Программа расчитана на пол года и первые результаты будут видны месяца через три, не раньше. Но для начала, как всегда, немного теории.
Во время физической тренировки мышечные волокна разрушаются и им нужно определенное время на восстановление (обычно 5 дней), после восстановления наступает период суперкомпенсации — периода, когда мышечные волокна максимально готовы к физическим нагрузкам и, по сути, ждут их. Весь цикл, от тренировки, до суперкомпенсации занимает, примерно, 7-10 дней и состоит из:
1. Тренировка
2. Восстановление
3. Суперкомпенсация
4. Утраченная компенсация
Первые три стадии очень важны для нас, ибо эти стадии позволили вывести наиболее эффективную формулу для тренировок.
Формула тренировок
Формула очень проста — одно упражнение делается два раза в неделю. Первая тренировка — силовая, задача которой максимально разрушить мышечные волокна, дабы заставить их восстанавливаться. А вторая тренировка, она делается через день-два после силовой, — легкая, она делается легким весом и меньшим количеством подходов и задача этой тренировки — усилить кровоток и обмен веществ в мышце, для более быстрого и эффективного восстановления.
Тренировки для начинающих
Довольно часто ко мне обращаются с просьбой составить программу тренировок для начинающих. И вроде бы ничего сложного тут нет, тем более, что программа такая у меня есть и достаточно лишь скопировать ее, отправить человеку по e-mail и все… Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Пытаясь рассказать людям о программе тренировок всегда затрагиваются другие, смежные темы, которые являются не менее важными, чем сама программа тренировок. Поэтому я решил написать несколько постов в блоге, посвященные тренировкам в спорт-зале.
Знаете как в тренажерном зале отличить новичка от бывалого? Все очень просто, новичок как слепой котенок тыкается во все углы, но при этом, практически ничем полезным не занимается. Либо проводят в зале по 2 часа или больше, либо стараются «не ударить в грязь лицом» и используют большие веса, чем положено. Поэтому, сразу запомните и возьмите себе за правило:
— Тренировка не должна превышать 60 минут;
— Увеличивать нагрузки нужно постепенно;
Одна из частых ошибок новичков — отсутствие отдыха. Первое время, пока ваш организм не привыкнет к нагрузкам, для него все ваши тренировки будут огромным стрессом и поэтому просто необходим качественный отдых. Не стоит совершать ошибку многих и заниматься больше трех раз в неделю.
— Занимайтесь три раза в неделю — этого будет вполне достаточно, чтобы проработать основные группы мышц и дать им отдохнуть.
Даже если вы будете заниматься три раза в неделю и с малыми весами, у вас, из-за неопытности, могут возникнуть различного рода травмы и осложнения из-за неправильной техники выполнения упражнения. В каждом спортивном клубе есть инструктор, не поленитесь возьмите 3-5 занятий с инструктором, чтобы он показал вам технику выполнения упражнения и последил первое время за вами. Поверьте, в случае возникновения травмы, вы потратите куда больше денег на восстановление, нежели потратили бы на 3-5 занятий с инструктором.
Перед Ригой
Через два часа уезжаю в Ригу. Отдохнуть точно не получится, но эмоций надеюсь получить много.
Уже достаточно давно хожу на хоккейные матчи и знаете что меня бесит?
- По окончании каждого матча диктор объявляет: «Уважаемые представили СМИ, по окончании матча вы приглашаетесь на послематчевую пресс-конференцию с тренерами играющих команд» – зачем это объявлять? Представили СМИ как раз пришли чтобы посмотреть игру и поприсутствовать на «прессухе», не нужно им лишний раз об этом напоминать. Идиотизм.
- Когда начинают объявлять: «Сегодня на матче присутствует губернатор, глава или там полномочный представитель». Кому какое дело, пришел он или нет? Что за холопство. Как это может быть в 21 веке?
Ну, а про спортивную составляющую всего этого бреда я напишу как-нибудь в другой раз. Сейчас я собираюсь в Ригу и всем шлю по привету.
Я люблю себя
Часто я слышу вопрос в свой адрес: «Ну зачем ты столько времени тратишь на походы в спортзал, занятия хоккеем и другим спортом? Неужели нельзя время провести иначе?»
Естественно можно. Можно до ночи сидеть в интернете, или читать книги, смотреть сериалы. А может еще лучше, тратить те 2 часа, что трачу я, на что-нибудь другое. Например, сходить выпить пива, а может подольше посидеть на работе. В общем, потратить эти 6 часов в неделю, на что-то другое. Что по мнению многих людей, принесет больше пользы. (Всегда хотел спросить: «А кому больше пользы принесет?»)
Ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?» очень простой - Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ! Все! Никаких других ответов быть не может. Я слишком сильно люблю себя, чтобы выглядеть как большинство моих бывших одноклассников или сверстников с пивным животом, лоснящимся от жира лицом, отдышкой в 28 лет и прочими «прелестями» иного образа жизни.
Несколько лет назад, увидев на улице своих бывших одноклассников и посмотрев на них, что они с собой сделали я твердо для себя решил, что до такого я себя не доведу. Пока я буду в состоянии ходить и заниматься спортом, я буду это делать. Потому что Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!
Про подтягивания
Решил написать пост про подтягивание – как дополнение к подкасту «Физкультура и Спорт»
Подтягивания на перекладине не пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся.
У каждого из вариантов подтягиваний. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
- Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
- Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.
