Posts Tagged ‘тренировка’
Как вести дневник тренировок
В прошлой записи я рассказал про программу тренировок для начинающих, но, программа не будет полноценной и действительно работающей без грамотно составленного дневника тренировок.
Наверняка, занимаясь в спортзале вы видели как мощные (и не очень) люди, после каждого подхода что-то да записывают в свои тетрадки/блокноты. Они ведут дневник тренировок. Именно дневник тренировок позволяет грамотно заниматься, анализировать ваши результаты и вовремя вносить изменения/дополнения в тренировочный процесс.
Теперь на простом примере, покажу один из возможных вариантов ведения «Дневника тренировок»
Я рекомендую фиксировать время начала и окончания тренировки, дабы было удобнее следить за ее временем. И если время тренировки начинает увеличиваться — понять, в связи с чем это связано.
Я не вношу записи о разминке (она подразумевается априори в каждой тренировке, но вы можете записывать, если вам будет удобнее)
Каждое упражнение записывается отдельно. Например:
ЖШЛ (Т) (Жим Штанги Лежа — тяжелая тренировка):
80/8; 80/8; 80/6; 80/5; 80/4
означает, что в первом подходе с весом 80кг я сделал 8 повторений, во втором подходе — так же 8, а дальше количество повторений начало снижаться. ВАЖНО я не записываю разминочные подходы, так как они у меня составляют 40% от рабочего веса и на 5-6 повторений. Но вам лучше записывать всю информацию, в том числе и разминочные подходы. По крайней мере до тех пор, пока вы не научитесь «читать» записи в дневнике тренировок без дополнительной информации.
Вы так же можете записывать любую другую информацию, которая может показаться вам важной. Например, самочувствие в течении дня, или как хорошо вы отдохнули к тренировочному дню и так далее.
В следующей записи я расскажу как правильно работать с весами, особенно с их увеличением.
Программа тренировок для начинающих
В прошлом посте я рассказал об основных правилах, соблюдение которых поможет правильно заниматься и избавит от проблем со здоровьем. Сегодня речь пойдет о программе тренировок для начинающих. Программа расчитана на пол года и первые результаты будут видны месяца через три, не раньше. Но для начала, как всегда, немного теории.
Во время физической тренировки мышечные волокна разрушаются и им нужно определенное время на восстановление (обычно 5 дней), после восстановления наступает период суперкомпенсации — периода, когда мышечные волокна максимально готовы к физическим нагрузкам и, по сути, ждут их. Весь цикл, от тренировки, до суперкомпенсации занимает, примерно, 7-10 дней и состоит из:
1. Тренировка
2. Восстановление
3. Суперкомпенсация
4. Утраченная компенсация
Первые три стадии очень важны для нас, ибо эти стадии позволили вывести наиболее эффективную формулу для тренировок.
Формула тренировок
Формула очень проста — одно упражнение делается два раза в неделю. Первая тренировка — силовая, задача которой максимально разрушить мышечные волокна, дабы заставить их восстанавливаться. А вторая тренировка, она делается через день-два после силовой, — легкая, она делается легким весом и меньшим количеством подходов и задача этой тренировки — усилить кровоток и обмен веществ в мышце, для более быстрого и эффективного восстановления.
